オフィスでできる運動 – 小さな動きで大きな成果を！？
デスクワークが中心の生活では、長時間座りっぱなしで体が凝り固まりがち。これが肩こりや腰痛、さらには集中力の低下を引き起こす原因になることも。しかし、オフィスや仕事中のちょっとした時間を活用することで、体をリフレッシュさせる簡単なエクササイズを取り入れることができます。今回は、仕事中に無理なく取り組める簡単な運動をご紹介します！
オフィスでできる簡単エクササイズ
1. 座ったままヒップリフト
椅子に座りながら簡単にできるエクササイズ。お尻や太ももの筋肉を刺激することで、血流を促進し、足のむくみ予防にも効果的です。
やり方：
- 椅子に深く座り、背筋をしっかり伸ばします。
- 片足を少し持ち上げ、膝が曲がらないようにまっすぐ伸ばして10秒間キープします。
- ゆっくり足を下ろし、反対の足も同じように行います。
- 左右交互に5セット繰り返しましょう。
ポイント:
- 足を持ち上げる際に、腹筋を意識すると体幹のトレーニングにもなります。
- 椅子が滑りやすい場合は、背もたれに軽くもたれると安定します。
2. 肩甲骨ストレッチ
肩こりに悩む方にぴったりのストレッチ。肩甲骨周りを動かすことで血流が良くなり、肩の緊張を和らげます。
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座り、両手を後ろで組みます。
- 手を肩甲骨を寄せるように引きながら、胸を張ります。
- 5秒間その姿勢をキープした後、ゆっくり戻します。
- これを5～10回繰り返しましょう。
アレンジ:
- 手を組むのが難しい場合は、片手で椅子の背もたれを軽く掴み、反対側の肩を前に回すように動かしてみましょう。
3. 立ちながらかかと上げ下げ
立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、足の血流が滞りやすくなります。かかとの上げ下げ運動は、ふくらはぎを刺激して血流を改善し、足の疲労感を軽減します。
やり方：
- 机や壁に軽く手を添えて安定した状態を作ります。
- つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げ、数秒間キープします。
- ゆっくりとかかとを下ろします。
- これを10～15回繰り返します。
ポイント:
- 余裕があれば、かかとを上げた状態で小さく弾むように動かすと、さらにふくらはぎに効きます。
- 朝や午後の休憩時間に取り入れると、むくみの軽減に役立ちます。
オフィス運動のメリット
オフィスでの運動は、短時間でできるものばかりですが、続けることで以下のような効果が期待できます：
- 肩こりや腰痛の予防と軽減
- 足のむくみや疲労感の解消
- 血流が促進され、体が温まることで集中力が向上
- リフレッシュ効果で気分転換ができ、仕事の効率アップ
運動を続けるためのコツ
- タイマーを設定する: 1時間ごとに運動する時間を確保するため、スマホやPCにリマインダーをセットしてみましょう。
- 周りを巻き込む: 同僚やチームメンバーと一緒にやると、楽しく続けやすくなります。
- 小道具を使う: オフィスチェアにクッションを敷いたり、机の下にフットレストを置くことで、姿勢改善や運動効果をサポートします。
最後に
デスクワーク中でも、ちょっとした工夫で体を動かす時間を作ることができます。これらのエクササイズを習慣化し、1日の中でリフレッシュタイムを設けることで、体も心も軽やかに。オフィスで健康的な毎日を目指してみましょう！
次回は「夜のリラックスストレッチ」についてご紹介します。ぜひお楽しみに！
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