秋の運動、何から始める？40代・50代におすすめの「初心者向け運動」5選🍁

こんにちは！
岐阜市大蔵台のスポーツクラブ「ジェイ・スクエア」です😊

10月に入り、少しずつ過ごしやすい季節になってきましたね🍂

「秋から運動を始めたい！」

と思っている方も多いのではないでしょうか？

一方で、

「運動は苦手だから何をしたらいいかわからない…」

「何年も運動していないけど大丈夫？」

「いきなりジムに行くのは少し不安…」

という方もいらっしゃると思います。

実は、運動を始めるときに大切なのは、最初から頑張ることではありません。

まずは、

「これならできそう！」

と思える運動を見つけることが大切です🌿

今回は、40代・50代から運動を始めたい方におすすめの、初心者向け運動を5つご紹介します！

🚶 ① ウォーキング

まずおすすめしたいのが、気軽に始めやすいウォーキングです。

特別な器具がなくても始められ、普段の生活にも取り入れやすいのが魅力です😊

例えば、

✔ 近所を20～30分歩く
✔ 買い物のときに少し遠回りする
✔ 一駅分歩いてみる
✔ 朝や夕方に散歩する

など、できることから始めてみましょう。

「運動する時間を作るのが難しい」という方は、まず日常生活の中で歩く時間を増やしてみるのもおすすめです。

最初から長い距離を歩く必要はありません。

「今日は少し多く歩けた！」

くらいの気持ちで続けてみましょう🌿

🏋️ ② 軽めの筋力トレーニング

40代・50代からの健康づくりでは、筋力を維持することも大切です。

筋トレと聞くと、

「重いダンベルを持つ」

「何回も腹筋をする」

といったハードな運動をイメージする方もいるかもしれません。

しかし、最初から頑張る必要はありません。

例えば、

🪑 椅子からの立ち座り

椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る動作を繰り返します。

🦵 かかとの上げ下げ

椅子や壁などに手を添えながら、ゆっくりかかとを上げ下げします。

🤲 壁を使った腕立て

壁に手をついて、腕をゆっくり曲げ伸ばしします。

このように、普段の生活動作を利用した運動から始めることもできます😊

「少し物足りないかな？」と思うくらいから始めて、無理なく続けることを意識しましょう。

🏊 ③ 水中ウォーキング

「陸上で運動するのは少し不安…」

という方には、水中ウォーキングも選択肢の一つです。

水中では、水の浮力や抵抗を利用しながら体を動かすことができます。

ジェイ・スクエアのプールでも、アクアウォーキングを行っています🏊

水中で歩くだけでも、

🚶 歩く
💪 腕を動かす
🦵 足を動かす

など、全身を使って運動することができます。

「泳げないからプールは無理」

という方も、水中ウォーキングなら始めやすいかもしれません😊

自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

🧘 ④ ストレッチ・ヨガ

「激しい運動は苦手」

という方におすすめなのが、ストレッチやヨガです。

普段あまり体を動かしていないと、

「体が硬くなった気がする」

「肩や腰が気になる」

と感じることもありますよね。

そんな方は、まずゆっくり体を動かすことから始めてみましょう。

例えば、

✔ 首や肩をゆっくり動かす
✔ 背中を伸ばす
✔ 股関節まわりを動かす
✔ 太ももの裏を伸ばす
✔ 深呼吸をしながら体を伸ばす

などです🌿

ジェイ・スクエアのスタジオでも、ヨガやストレッチ、からだコンディショニングなど、体を整えることを意識したプログラムがあります。

また、Q-Renではストレッチや骨盤体操、腰・膝まわりを意識した筋力運動、呼吸法などを取り入れています。

🚴 ⑤ エアロバイクなどの有酸素運動

「外を歩くのは天候が気になる…」

「暑さや寒さに左右されずに運動したい」

という方には、ジムの有酸素運動もおすすめです。

例えば、

🚴 エアロバイク
🏃 ウォーキング系マシン

などがあります。

「走らなければいけない」ということはありません。

まずは、

無理なく続けられる強さ・時間

から始めましょう😊

音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら運動できる環境なら、楽しみながら続けやすくなります。

🌿 「どの運動が一番いい？」より「続けられるか」が大切

ここまで5つの運動をご紹介しましたが、

「結局どれが一番いいの？」

と思う方もいるかもしれません。

実は、健康づくりでは、

「一番効果が高い運動」より「自分が続けられる運動」

を見つけることが大切です。

例えば、

歩くのが好きな方

→ ウォーキング🚶

筋力をつけたい方

→ 筋力トレーニング🏋️

水の中で動くのが好きな方

→ 水中ウォーキング🏊

ゆっくり体を動かしたい方

→ ヨガ・ストレッチ🧘

効率よく運動したい方

→ 有酸素運動🚴

というように、自分の目的や好みに合わせて選んでみましょう😊

💡 運動初心者は「頑張りすぎない」がポイント

久しぶりに運動すると、

「せっかく始めたから、たくさんやろう！」

と思ってしまいがちです。

しかし、最初から頑張りすぎると、

「疲れた…」

「筋肉痛がつらい…」

「もう行きたくない…」

となってしまうこともあります。

まずは、

「ちょっと物足りないかな？」

くらいから始めてみましょう。

そして、

「もう少しできそう」

と思えるようになったら、少しずつ運動量を増やしていけば大丈夫です🌿

📅 こんな「初心者向け1週間」から始めてみませんか？

例えば、こんな組み合わせはいかがでしょうか？

🌱 無理なく始める1週間

月曜日
休養

火曜日
ウォーキング20分🚶

水曜日
休養

木曜日
ストレッチ10分🧘

金曜日
休養

土曜日
ジム・プールなどで30～40分🏋️🏊

日曜日
軽い散歩や家事など、無理のない範囲で体を動かす

毎日運動する必要はありません。

まずは、

「週1～2回、運動する習慣をつくる」

ことから始めてみましょう😊

🏋️ 岐阜市で運動初心者の方にもジェイ・スクエア

「ジムに行ったことがない」

「マシンの使い方がわからない」

という方も、心配する必要はありません。

ジェイ・スクエアでは、カウンセリングで目的や運動頻度を確認したうえで、一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを作成しています。

マシンの使い方も案内してもらえるため、運動初心者の方でも始めやすい環境です。

さらに、

🏋️ トレーニングジム
🏊 プール・水中ウォーキング
🧘 スタジオレッスン

など、さまざまな方法から自分に合った運動を選ぶことができます。

「何から始めたらいいかわからない」

という方も、まずはお気軽にご相談ください😊

🍁 この秋、「運動を始める」を実行してみませんか？

運動を始める前は、

「もう少し涼しくなったら」

「仕事が落ち着いたら」

「時間ができたら」

と先延ばしにしてしまいがちです。

でも、最初から完璧な運動習慣を作る必要はありません。

10分歩く。

少しストレッチする。

週1回ジムに行ってみる。

それだけでも、最初の一歩です😊

大切なのは、

「やろう」と思った気持ちを、そのまま行動につなげること。

過ごしやすい秋だからこそ、新しい健康習慣を始めてみましょう🍂

まとめ🌿

40代・50代から運動を始めるなら、

✔ ウォーキング
✔ 軽めの筋力トレーニング
✔ 水中ウォーキング
✔ ストレッチ・ヨガ
✔ エアロバイクなどの有酸素運動

などがおすすめです。

そして一番大切なのは、

「無理なく続けられる運動を見つけること」

です。

「運動が苦手だから…」

「今さら始めても遅いかな…」

と思わずに、まずはできることから始めてみましょう😊

岐阜市で健康づくりを始めたい方、運動初心者の方は、ぜひジェイ・スクエアで自分に合った運動を見つけてみませんか？

秋から始めた運動習慣を、冬、そしてその先まで続けていきましょう🍁

🔜 次回予告（10月7日）

次回は、

「40代・50代の運動不足を解消！座りっぱなしを防ぐ“ながら運動”5選💪」

をテーマに、仕事や家事の合間にも取り入れやすい簡単な運動をご紹介します。

お楽しみに！

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