40代・50代の運動不足を解消！座りっぱなしを防ぐ「ながら運動」5選💪
こんにちは！
岐阜市のスポーツクラブ「ジェイ・スクエア」です😊
「仕事で一日中座っていることが多い…」
「家に帰ってから運動する時間がなかなか取れない…」
「運動したほうがいいとは思っているけれど、まとまった時間がない…」
40代・50代になると、このようなお悩みを感じる方も増えてきます。
特にデスクワークや車での移動が多い方は、気づかないうちに長時間座りっぱなしになっていることもあります。
もちろん、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動を行うことも大切ですが、まずは日常生活の中で少しずつ体を動かすことから始めてみるのもおすすめです。
今回は、仕事中や家事の合間など、普段の生活に取り入れやすい「ながら運動」を5つご紹介します！
🪑 なぜ「座りっぱなし」に注意したいの？
長時間座ったまま過ごしていると、体を動かす時間が少なくなってしまいます。
特に40代・50代では、
- 足腰を動かす機会が減った
- 肩や首がこりやすくなった
- 腰まわりが気になる
- 階段よりエレベーターを使うことが増えた
- 少し歩いただけで疲れるようになった
など、以前と比べて「体を動かすことが少なくなった」と感じることも。
だからこそ、特別な時間をつくらなくても、日常生活の中でこまめに体を動かす習慣を意識してみましょう😊
💪 今日からできる！「ながら運動」5選
① テレビを見ながら「かかと上げ」
テレビを見ている時間を、簡単な運動時間に変えてみましょう！
やり方
- 壁や椅子などに軽く手を添える
- 両足で立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり下ろす
まずは10回程度から始めてみましょう。
ふくらはぎを動かすことで、下半身を使う習慣づくりにもつながります。
「テレビを見たら10回」と決めておくと、習慣にしやすいですよ😊
② 歯磨きをしながら「片足立ち」
毎日行う歯磨きの時間も、ちょっとした運動タイムにできます。
歯磨きをしながら、無理のない範囲で片足立ちをしてみましょう。
ポイント
☑ 転倒しないよう、必ず壁や洗面台などにつかまれる場所で行う
☑ 無理に長時間行わない
☑ 左右交互に行う
「歯磨き＝片足立ち」とセットにすると、毎日の習慣に取り入れやすくなります。
※ふらつきがある方は、無理に片足立ちをせず、両足で行ってください。
③ デスクワークの合間に「肩回し」
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢が続きやすくなります。
そこで、仕事の合間に肩をゆっくり回してみましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 肩をゆっくり上げる
- 後ろに大きく回す
- 力を抜いて下ろす
前回し・後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行うだけでもOKです。
「パソコン作業が一区切りついたら肩を回す」など、仕事の中にルールを作っておくと続けやすくなります。
④ 電話をしながら「歩く」
仕事や家で電話をするとき、座ったまま話していませんか？
安全な場所であれば、電話をしながら少し歩いてみるのもおすすめです。
たとえば、
📱 電話をする
↓
🚶 その場で歩く・室内を歩く
↓
📱 電話が終わったら終了！
これだけでも、座っている時間を減らすきっかけになります。
「運動する時間」を新しく作るのではなく、今ある時間に運動を組み合わせるのがポイントです。
🏠 ⑤ 家事をしながら「大きく動く」
掃除・洗濯・買い物など、毎日の家事も体を動かす機会になります。
例えば、
☑ 掃除をするときに少し歩幅を大きくする
☑ 洗濯物を干すときに背筋を伸ばす
☑ 買い物では少し遠い駐車スペースを選ぶ
☑ エレベーターではなく階段を使えるときは階段を使う
など、普段の動作を少しだけ意識してみましょう。
「運動＝スポーツ」と考えすぎず、普段より少し多く動くことを意識することが大切です😊
🌿 「ながら運動」は無理なく続けることが大切
ながら運動のポイントは、頑張りすぎないことです。
最初から毎日完璧に行う必要はありません。
例えば、
月曜日 → テレビを見ながらかかと上げ
火曜日 → 歯磨き中に軽く足踏み
水曜日 → デスクワークの合間に肩回し
というように、できることから少しずつ始めてみましょう。
そして、慣れてきたら種類や回数を少しずつ増やしていきます。
🏋️ 「ながら運動」＋スポーツクラブでさらに健康習慣を！
日常生活の中でこまめに体を動かすことに加えて、週に何回かスポーツクラブで運動するのもおすすめです。
岐阜市のジェイ・スクエアでは、ジムでのトレーニングだけでなく、有酸素運動やストレッチ、スタジオプログラム、プールなど、目的に合わせてさまざまな運動に取り組めます。
また、初めての方には、カウンセリングで目的や運動頻度を確認したうえで、トレーナーが一人ひとりに合わせたトレーニングメニューをご案内しています。
「ジムに行ったことがない」という方も、安心してスタートしていただけます😊
🍂 まとめ｜まずは「ちょっと動く」を習慣に！
40代・50代になると、仕事や家庭のことなどで忙しく、「運動する時間がない」と感じることもあります。
そんなときは、
「運動の時間を作らなければ！」
と考えるだけでなく、
「今ある時間に少しだけ体を動かしてみよう」
と考えてみましょう。
✅ テレビを見ながらかかと上げ
✅ 歯磨き中に軽く足を動かす
✅ デスクワークの合間に肩回し
✅ 電話をしながら歩く
✅ 家事をしながら大きく動く
このような小さな積み重ねが、運動習慣を始めるきっかけになります。
まずは今日から、できるものを1つ選んで始めてみませんか？😊
岐阜市で「運動を始めたい」「健康のために体を動かしたい」という40代・50代の方は、ぜひジェイ・スクエアへ。
無理なく続けられる運動習慣を、一緒につくっていきましょう🌿
次回は、「40代・50代の健康維持におすすめ！筋トレと有酸素運動、どちらから始める？」をテーマに、運動初心者の方にも分かりやすくご紹介します！
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