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~肩こり解消!簡単ストレッチ&セルフケア~

デスクワークやスマホの長時間使用によって、肩こりに悩んでいる方は多いのではないでしょうか?肩こりを放置すると、頭痛や姿勢の悪化につながることも…。そこで今回は、肩こり解消に効果的なストレッチ&セルフケアをご紹介します!


1. 肩こりの原因とは?

肩こりの主な原因は、筋肉の緊張と血行不良です。特に、以下のような習慣があると、肩こりを引き起こしやすくなります。

🖥 長時間のデスクワーク・スマホ操作 → 首や肩の筋肉が緊張
🛏 運動不足 → 筋肉が硬くなり、血流が悪化
🙅‍♂️ 猫背・前かがみの姿勢 → 首や肩に負担がかかる
💨 ストレス → 無意識に肩に力が入り、筋肉がこわばる

肩こりを解消するには、ストレッチで筋肉をほぐし、血流を良くすることが大切です!


2. 肩こり解消ストレッチ

🔹 1. 首&肩のストレッチ(座ったままでOK!)
💡 効果: 首・肩の筋肉をほぐし、血流を改善

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右に倒す
  3. そのまま15〜20秒キープ(反対側も同様に)
  4. 次に両手を後頭部に添え、軽く下に引きながらあごを引く(15〜20秒キープ)

ポイント
・勢いをつけず、じっくり伸ばす
・呼吸を止めず、リラックスして行う


🔹 2. 肩甲骨ほぐしストレッチ(肩周りをスッキリ!)
💡 効果: 肩甲骨周りの血流を促進し、肩の動きをスムーズに

  1. 両手を肩に置く
  2. 肘で円を描くように、ゆっくり前後に10回ずつ回す
  3. 次に、腕を前に伸ばし、肩甲骨を開くように腕を前後に動かす

ポイント
・肩甲骨を意識して大きく動かす
・ゆっくり丁寧に行う


3. セルフケアでさらにスッキリ!

ストレッチと合わせて、セルフケアを取り入れるとさらに効果的です!

🔹 肩周りのマッサージ(手軽にできる!)

  1. 指の腹を使い、首の付け根から肩にかけて軽く押しながらマッサージ
  2. 特に痛みを感じる部分は、円を描くように優しくほぐす

ポイント
・力を入れすぎず、心地よい程度に刺激を与える
・お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと効果アップ!


🔹 温めて血行促進!

肩こりの原因のひとつである血行不良を改善するために、温熱ケアを取り入れましょう。

🔥 おすすめの温め方
・ホットタオルを肩にのせる(電子レンジで30秒ほど温めたタオルを使用)
・ゆっくりお風呂につかる(38〜40℃のお湯でリラックス)
・温感シートやカイロを使って肩を温める

ポイント
・温めた後にストレッチを行うと、より筋肉がほぐれやすい!


4. 日常生活でできる肩こり予防

肩こりを予防するためには、日常生活での姿勢や習慣を見直すことが大切です。

💻 デスクワーク中の姿勢を意識
・PC画面の高さを調整し、首を前に出さないようにする
・1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす

🚶‍♀️ 適度な運動を取り入れる
・ウォーキングやヨガ、ピラティスで血流を促進
・ジェイ・スクエアのレッスンで全身をしっかり動かすのもおすすめ!

😌 リラックスする時間を作る
・深呼吸やストレッチでリラックスし、肩の力を抜く
・ストレスを溜めないよう、趣味の時間を大切に


まとめ

肩こりは、ストレッチ&セルフケアを習慣化することで解消・予防できます!

おすすめの肩こり対策
ストレッチ(首・肩・肩甲骨をほぐす)
セルフマッサージ(優しくほぐす)
温めて血行促進(お風呂やホットタオルを活用)
日常生活での姿勢を意識(PC作業やスマホの使い方を見直す)

日々のケアで肩こりをスッキリ解消し、快適な毎日を過ごしましょう!✨

ジェイ・スクエアでは、肩こり改善に効果的なピラティスやストレッチクラスも開講中!ぜひ一緒に、健康的な体を目指しましょう💪😊

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