40代・50代の健康づくり！ぐっすり眠るために意識したい運動と夜の習慣

こんにちは！
岐阜市大蔵台のスポーツクラブ「ジェイ・スクエア」です

「肩や首まわりが重く感じる」
「長時間のデスクワークで背中が丸くなってしまう」
「スマートフォンを見る時間が長く、姿勢が気になる」

このようなお悩みはありませんか？

40代・50代になると、仕事や家事、スマートフォンの使用などで、同じ姿勢を長時間続けることも多くなります。

特に、座りっぱなしや前かがみの姿勢が続くと、肩や首まわりに負担がかかりやすくなります。

健康的な毎日を過ごすためには、日頃から姿勢を意識し、こまめに体を動かすことが大切です。

今回は、岐阜市で健康づくりに取り組みたい40代・50代の方に向けて、日常生活に取り入れやすい肩まわりのストレッチと姿勢を意識するポイントをご紹介します！

① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークやテレビを見る時間など、気づかないうちに長時間同じ姿勢になっていませんか？

同じ姿勢を続けると、首や肩、背中まわりの筋肉がこわばりやすくなります。

まずは、日常生活の中で姿勢を変える機会を増やしてみましょう。

例えば、

✔ 1時間に一度を目安に立ち上がる
✔ 肩をゆっくり回してリラックスする
✔ コピーや飲み物を取りに行くなど、少し歩く
✔ 座っているときも、ときどき背筋を伸ばす

大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。

短い時間でも、こまめに体を動かす習慣をつくりましょう

② 肩まわりをほぐす簡単ストレッチ

肩まわりをゆっくり動かすことで、日頃あまり使わない部分を意識することができます。

仕事の合間や自宅でのリラックスタイムに、簡単なストレッチを取り入れてみましょう！

① 肩回し

1. 背筋を自然に伸ばして座る

2. 両肩をゆっくり持ち上げる

3. 肩を後ろ方向に大きく回す

4. 反対方向にもゆっくり回す

肩に力を入れすぎず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。

② 胸を開くストレッチ

1. 背筋を伸ばして立つ

2. 両手を体の後ろで軽く組む

3. 肩甲骨をゆっくり寄せるように胸を開く

4. 呼吸を止めず、無理のない範囲で数秒キープする

前かがみの姿勢が続いたときなどにおすすめです。

③ 首まわりのストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る

2. 頭をゆっくり片側に傾ける

3. 首の横側が気持ちよく伸びるところで止める

4. 反対側も同じように行う

首を強く引っ張ったり、勢いをつけたりしないように注意しましょう。

※痛みやしびれがある場合は無理に行わず、必要に応じて医療機関に相談してください。

③ スマートフォンを見るときの姿勢を見直す

スマートフォンを見るとき、画面をのぞき込むように下を向いていませんか？

長時間うつむいた姿勢を続けると、首や肩に負担がかかりやすくなります。

次のポイントを意識してみましょう。

✔ スマートフォンをできるだけ目線に近づける
✔ 首を大きく前に傾けない
✔ 長時間続けて見ないようにする
✔ ときどき画面から目を離して遠くを見る

ちょっとした姿勢の工夫でも、体への負担を意識するきっかけになります。

毎日使うスマートフォンだからこそ、使い方や姿勢を見直してみましょう！

④ 姿勢を支える筋力も意識しよう

姿勢を整えるためには、ストレッチだけでなく、体を支える筋力を維持することも大切です。

特に、背中やお腹まわりなどの筋肉を意識して、無理のない筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

例えば、

背中を意識した運動
肩甲骨をゆっくり寄せる動きを取り入れる。

お腹まわりを意識した運動
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる。

下半身を意識した運動
椅子からゆっくり立ち上がる動作を繰り返す。

姿勢は背中だけでなく、全身の筋力や体の使い方とも関係しています。

無理のない範囲で全身をバランスよく動かしていきましょう

⑤ 日常生活の中で正しい姿勢を意識する

ストレッチやトレーニングの時間だけでなく、普段の生活でも姿勢を意識することが大切です。

例えば、

✔ 座るときは、お尻を椅子の奥まで入れる
✔ 足裏を床につける
✔ 立つときは、左右どちらかに体重をかけすぎない
✔ 歩くときは、無理のない範囲で視線を前に向ける
✔ 荷物を持つときは、片側だけに負担が集中しないようにする

常に完璧な姿勢を保とうとする必要はありません。

気づいたときに姿勢を整えることから始めてみましょう！

岐阜市で姿勢や体づくりを見直すなら、ジェイ・スクエアへ

「自分に合った運動方法がわからない」
「肩まわりや背中を動かす機会を増やしたい」
「運動不足を解消しながら、健康的な体を目指したい」

そのような方は、スポーツクラブで運動を始めてみませんか？

岐阜市大蔵台のジェイ・スクエアでは、筋力トレーニングや有酸素運動に加え、ヨガ・ストレッチ・体のコンディショニングなど、さまざまなプログラムをご用意しています。

また、ストレッチや骨盤体操、リラクゼーションを取り入れた「Q-Ren」など、体の調子を整えることを目的としたプログラムもあります。

運動初心者の方には、カウンセリングを通じて目的や体力に合わせたトレーニングメニューをご案内しています。

40代・50代からの健康づくりも、まずは自分の体と向き合うことから始めてみませんか？

✨ まとめ｜毎日の姿勢を少し意識することから始めよう！

肩こりや姿勢が気になる方は、次の5つを意識してみましょう。

✔ 長時間同じ姿勢を続けない
✔ 肩や首まわりをゆっくり動かす
✔ スマートフォンを見るときの姿勢を見直す
✔ 姿勢を支える筋力を意識する
✔ 日常生活の中でも姿勢を確認する

大切なのは、一度にたくさん取り組むことではなく、毎日の生活の中で少しずつ意識することです。

まずは仕事の合間に肩を回す、スマートフォンを見る姿勢を見直すなど、できることから始めてみましょう！

これからも元気に過ごせるように、日々の小さな積み重ねを大切にしていきましょう

岐阜市のスポーツクラブ「ジェイ・スクエア」
皆さまの健康づくりをサポートいたします

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