運動は週何回が理想？40代・50代から無理なく続ける「健康習慣」のつくり方🍂

こんにちは！
岐阜市大蔵台のスポーツクラブ「ジェイ・スクエア」です😊

「健康のために運動したいけれど、週に何回くらいすればいいの？」

「毎日運動しないと効果がないのかな？」

「仕事や家事が忙しくて、そんなに時間を作れない…」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

運動を始めるとき、意外と悩むのが**「運動する頻度」**です。

せっかく始めるなら、できるだけ効果的に取り組みたいですよね。

しかし、40代・50代からの健康づくりでは、最初から毎日頑張ることよりも、

「無理なく続けられる頻度で習慣にする」

ことが大切です🌿

今回は、40代・50代の方が運動を始めるときに知っておきたい「運動頻度」の考え方をご紹介します！

🗓️ まずは「週1回」からでも大丈夫！

運動不足を感じている方が、いきなり、

「週5回運動する！」

「毎日1時間歩く！」

と目標を決めてしまうと、忙しくなったときに続けることが難しくなってしまいます。

まずは、

週1回、運動する日をつくる。

これだけでも、運動習慣をつくるための大切な一歩です😊

例えば、

✔ 毎週土曜日にジムへ行く
✔ 水曜日はウォーキングの日にする
✔ 仕事帰りに週1回だけ運動する

など、生活の中に「運動する日」を決めてみましょう。

「運動することを特別なイベントにしない」

ことが、長く続けるポイントです。

💪 慣れてきたら「週2～3回」を目安に

週1回の運動が習慣になってきたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。

例えば、

週2回の場合

筋力トレーニング＋有酸素運動

という組み合わせがおすすめです。

🏋️ 1日目：筋力トレーニング
🚶 2日目：ウォーキング・水中運動など

というように、内容を変えて楽しむのも良いでしょう。

週3回の場合

週3回運動できるようになると、

🏋️ 筋力トレーニング
🚶 有酸素運動
🧘 ストレッチ・スタジオレッスン

など、さまざまな運動を組み合わせやすくなります。

ただし、必ず週3回でなければいけないわけではありません。

「自分の生活の中で無理なく続けられる回数」

を見つけることが大切です✨

🌿 40代・50代は「運動の種類」も意識しよう

健康づくりでは、同じ運動だけを繰り返すのではなく、いくつかの種類の運動を組み合わせるのがおすすめです。

① 筋力トレーニング💪

筋肉を使う運動です。

例えば、

✔ スクワット
✔ マシントレーニング
✔ 自重トレーニング
✔ 下半身のトレーニング

などがあります。

特に40代・50代以降は、日常生活を支えるためにも、足腰などの筋力を維持することを意識してみましょう。

② 有酸素運動🚶

長く続けられる運動として、

✔ ウォーキング
✔ エアロバイク
✔ 水中ウォーキング
✔ 水泳

などがあります。

「走るのは苦手」という方でも、自分の体力に合わせて運動を選ぶことができます。

③ ストレッチ・体を整える運動🧘

筋力トレーニングや有酸素運動だけでなく、体を動かしやすくするためのストレッチも取り入れてみましょう。

特に、

「最近、体が硬くなった」

「肩や腰が気になる」

という方は、無理のない範囲で体を伸ばしたり、動かしたりする習慣をつくることがおすすめです。

⏰ 「1回の時間」よりも「続けること」を意識

「運動するなら1時間くらいやらないと意味がない」

と思っていませんか？

もちろん、まとまった時間を確保できることは良いことですが、忙しい日は短時間でも構いません。

例えば、

🚶 10～20分歩く
🧘 10分ストレッチする
💪 短時間の筋力トレーニングを行う

など、できることから始めましょう。

大切なのは、

「今日はできなかった」

とすべてを諦めるのではなく、

「今日は少しだけ体を動かそう」

と考えることです😊

小さな積み重ねが、運動習慣につながります。

🏠 ジムに行かない日も「体を動かす」

運動習慣というと、「スポーツクラブに行くこと」だけを考えてしまいがちです。

しかし、普段の生活の中でも体を動かす機会はたくさんあります。

例えば、

✔ エレベーターではなく階段を使う
✔ 買い物のときに少し多めに歩く
✔ テレビを見る合間に立ち上がる
✔ 家事をテキパキ行う
✔ 近い場所なら歩いて行く

などです。

「ジムに行けない＝何もできない」

ではありません。

日常生活の中でこまめに体を動かすことも、健康習慣の一つです🌿

📅 こんな「1週間の運動スケジュール」もおすすめ！

「具体的にどう運動すればいいかわからない」という方は、こんな組み合わせから始めてみてはいかがでしょうか？

🌱 運動初心者の場合

月曜日
休養

火曜日
ウォーキング20～30分

水曜日
休養

木曜日
ストレッチ

金曜日
休養

土曜日
ジム・プールなどで運動

日曜日
無理のない範囲で散歩

最初から完璧にこなす必要はありません。

「できる日だけやる」くらいの気持ちから始めても大丈夫です😊

😊 「運動が続かない」なら、楽しめる方法を探そう

運動が続かない理由の一つは、

「運動＝つらいもの」

になってしまうことです。

だからこそ、自分が楽しめる運動を見つけることが大切です。

例えば、

🏊 プールで体を動かす
🧘 ヨガやストレッチを楽しむ
🎵 音楽に合わせて体を動かす
🏋️ ジムで筋力トレーニングをする
🚶 ウォーキングを楽しむ

など、方法はさまざまです。

「これなら続けられそう！」

と思える運動を見つけてみましょう✨

🏋️ 岐阜市で運動習慣を始めるならジェイ・スクエアへ

ジェイ・スクエアでは、ジム・プール・スタジオなど、さまざまな方法で運動を楽しむことができます。

筋力トレーニングや有酸素運動だけでなく、ヨガやストレッチ、体の機能改善を目的としたプログラムなどもあります。

例えば「Q-Ren」では、ストレッチや骨盤体操、腰・膝の予防を意識した筋力運動、呼吸法などを取り入れています。

「激しい運動は苦手…」

「久しぶりに運動するから不安…」

という方も、自分の体力や目的に合わせて運動を選んでみてください😊

また、ジェイ・スクエアには初心者向けに週1回から始められる会員プランもあります。

まずは無理のない回数から、少しずつ運動習慣をつくっていきましょう🌿

🍂 秋は運動習慣をつくるチャンス！

暑かった夏も終わり、少しずつ過ごしやすくなる秋。

「そろそろ運動を始めたい」

と思っている方には、ぴったりの季節です。

最初から完璧を目指す必要はありません。

週1回から始める。

↓

慣れてきたら週2回にする。

↓

余裕が出てきたら週3回にする。

このように、自分のペースで少しずつステップアップしていきましょう😊

まとめ🌿

40代・50代から運動を始めるなら、

✔ まずは週1回から始める
✔ 慣れてきたら週2～3回へ
✔ 筋力・有酸素・ストレッチを組み合わせる
✔ ジムに行かない日もこまめに体を動かす
✔ 無理をせず、楽しめる運動を選ぶ
✔ 「完璧」より「継続」を大切にする

ことを意識してみましょう。

健康づくりで大切なのは、短期間で頑張ることではなく、

「これからも続けられる運動習慣をつくること」

です✨

「運動を始めようかな」と思った今日がスタートです。

岐阜市でジムやスポーツクラブをお探しの方は、ぜひジェイ・スクエアで、無理なく楽しく続けられる運動習慣を始めてみませんか？😊

🔜 次回予告（9月25日）

次回は、

「秋の食欲が止まらない？40代・50代が気をつけたい『食べすぎ』と上手に付き合う方法🍠」

をテーマに、秋の食欲と健康的な食生活についてご紹介します。

お楽しみに！

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