【岐阜市シニア向け】フレイル対策や基礎体力維持をするならジェイスクエア
「思ったように体が動かなくなってきているな…」と不安を感じていませんか？
体を動かせなくなる不安。
将来、介護が必要な身体になってしまったらどうしようという不安。
40歳をすぎて自分自身の体力の衰えを感じ、老化予防・介護予防への関心を抱く方も多いのではないでしょうか。
ジェイスクエアでは、いわゆる「フレイル(虚弱)」を予防し、基礎体力を維持するためのトレーニングやサポートが充実しています。
いつまでも自分の足で歩き、趣味を楽しむために、ジェイスクエアで健康的な身体を維持してみませんか？
フレイルとは？
フレイル(虚弱)とは、加齢による心身が衰えた状態のことで、健康な状態と要介護状態の中間にあたる「虚弱」な状態を指します。
フレイルは病気ではないため、症状が軽いうちに適切な対策を行うことで、健康な状態に戻ることが期待できます。
自分でできるフレイルチェックリスト
以下の5つの項目に当てはまるか確認してみましょう。
- 最近の半年間で体重が2-3kg以上減少した
- 握力の低下を感じる(モノを開けづらくなった)
- 何もしていないのに疲労を感じるようになった
- 歩くのが遅くなったと感じる(スタスタ歩けなくなった)
- 定期的に運動をしなくなった
1つでも当てはまる項目があれば、フレイルもしくはフレイル予備軍の可能性があります。
かかりつけ医に相談の上、「栄養」や「運動」「社会参加」などを意識した日常生活を送ることをおすすめします。
フレイル対策に運動が有効な理由とは？
「日常的に運動をすること」が老化予防や介護予防に効果的であることは何となく分かると思いますが、具体的になぜ有効なのでしょうか。
何となく運動するのではなくその効果を知ることで、正しいフレイル対策を行うことができます。
運動がフレイルに効くメカニズム
- 筋肉低下による事故リスク対策
加齢によって筋肉量や筋肉の低下が進む状態をサルコペニアといいます。
サルコペニアが進行して筋肉が低下することで、歩くスピードが低下したり転倒する危険が増え、重い怪我や骨折をして要介護状態になってしまう危険があります。
筋肉は使わないと急速に減少するため、日常的に運動することで筋肉量を維持することが可能です。
- 認知機能への効果
運動を行うと脳への血流の流れが良くなって酸素や栄養が十分届くため、記憶力・判断力・注意力などが高まり、認知症予防も期待できます。
- 心の健康への効果
運動中はセロトニンやエンドロフィンという脳内物質(幸せホルモン)が分泌されますが、これらはストレスを和らげ、気分を安定させる働きをします。
またほどよい運動は睡眠の質を改善するため、不安やうつの軽減にも効果が認められています。
フレイル対策に効果的な運動
- 筋力トレーニング
レジスタンス運動ともいわれ、立つ・座る・歩くための基礎筋力(下半身・体幹)を鍛えるトレーニングが効果的です。
- 有酸素運動
心肺機能を維持し、体脂肪の増加を防ぎます。
- バランス・柔軟性運動
転倒予防や関節の可動域を維持するために効果的です。
ジェイスクエアでのフレイル対策
ジェイスクエアでは、中高年の方に向けたフレイル対策を豊富に用意しています。
トレーニングマシンはもちろんのこと、目的に合わせたレッスンプログラムや運動教室を定期的に開催しています。
レッスンプログラム
■Q-Ren
「Q-Renボディメンテナンス骨盤体操」は、誰にでもできるストレッチや骨盤体操、腰痛・膝痛の予防・改善に必要な筋力トレーニング、リラクゼーションのための呼吸法などが中心のプログラムです。
人生の質（Quality)を高めるために、心と頭とカラダをさまざまなストレスから解放（Release)し、より心地よい（Neutral)な所へと導きます。
トレーニングマシン
下半身・下肢を鍛える筋トレマシンが豊富ですので、おすすめです。
介護予防運動教室について
ジェイスクエアでは、日常生活支援総合事業介護予防運動教室「いっぽいっぽ岐阜」を2024年4月より開講しています。
本教室は、国の定める介護予防保険事業の取組の一環として、主に65歳以上の方々を対象に、スタジオやプールを活用して、軽運動を週1回以上行っていただくことにより、いつまでも健康でイキイキとした日常生活を過ごしていただけるよう、サポートしていただくプログラムです。
陸上でのトレーニングと水中運動を実施しており、膝や腰に不安のある方でも、安心して取り組むことができます。
運動を続けるための工夫！ご自宅でもできるフレイル対策
(1)日常活動をトレーニングに変えて、ジム通いの効果をさらにアップ！
「運動をしよう」と意気込まず、日常の動きをトレーニングに変えることがフレイル対策を継続するコツです。
- 椅子からの立ち上がりでスクワット：
椅子からゆっくり立ち上がる・座るを数回繰りかえす
- 家事を「ながら運動」に：
掃除や洗濯の合間にかかと上げやストレッチ
- 階段を活用：
階段の昇り降りの際には姿勢を意識して下半身と体幹を鍛える
- テレビや歯磨きの時間も「ながら運動」：
テレビを見ながら、歯を磨きながら、足踏みや片足上げを行い、体幹や心肺機能を鍛える
(2)「運動」「栄養」「社会参加」がフレイル対策の3本柱
フレイル対策は運動だけではありません。「運動」「栄養」「社会参加」の3つが揃うことでより効果的なフレイル対策を行うことができます。
「栄養」…筋肉を増やすために必要な栄養が「タンパク質」です。肉・魚・卵・大豆製品などをしっかり摂ることで、筋肉量の維持や免疫力の向上が期待できます。タンパク質以外にもビタミンDやカルシウムなど、栄養バランスの良い食事を心がけることが、長く健康な骨や筋肉を維持するサポートとなります。
「社会参加」…心の健康を保つ上で、外出したり人との交流を行うことはとても重要です。人付き合いが苦手な方でも、ジェイスクエアのグループレッスンに参加していただくことで、仲間との交流が自然に増え、認知機能の低下や孤立感を防ぐことができます。
(3)フレイル対策を継続させるコツ
フレイル対策では、「続けること」こそが最大の効果を生みます。無理なく継続するために、次の3つの工夫を意識してみましょう。
- 「小さな目標」を設定する
「今日は5回スクワットする」「週2回は外を歩く」など、無理なく達成できる小さな目標を積み重ねることで、成功体験が自信につながります。 - トレーニングを「記録」する
日々の運動内容や体調をメモするだけでも効果的です。
自分の努力を「見える化」することで、やる気の維持や習慣化がしやすくなります。 - 不安な時は専門家（当ジムのトレーナー）を「活用」する
「この運動で合っているかな？」「体調に不安がある」そんな時は一人で悩まず、専門家に相談しましょう。ジェイスクエアのトレーナーが、体力や目的に合わせて安全・効果的なメニューを提案します。
小さな一歩の積み重ねが、フレイル予防と健康寿命の延伸につながります。
「できた！」を重ねて、楽しくフレイル対策を続けましょう。
まとめ
ジェイスクエアが正しいフレイル対策をサポートします
フレイル対策は早く始めるほど効果が期待できます。
とはいえ、「一人で続けられるか不安…」「何から始めればいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方にこそおすすめなのが、ジェイスクエアの無料体験・見学です。
体験・見学会では、ジェイスクエアでは
・運動初心者の方でも安心して始められる
・専門トレーナーが丁寧にサポートを行う
・個々の体力や目標に合わせた無理のないプログラムで楽しく健康づくりを続けられる
ということを実際に体験していただくことができます。
ご家族やお友達と一緒に見学することも可能ですので、まずはお気軽にご相談ください。
